Le régime cétogène a été initialement conçu pour traiter les patients atteints de diabète, mais certains médecins ont décidé de l'essayer pour la perte de poids. « RBK Style » examine à qui convient ce régime et quels sont ses dangers potentiels, comment choisir les aliments et par où commencer.
Qu'est-ce que le régime cétogène
Le régime cétogène, ou régime keto, est un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses. Le régime keto aide à réduire la glycémie, à augmenter la sensibilité à l'insuline, à améliorer le bien-être et à perdre du poids grâce à un changement du métabolisme.
Un changement d'alimentation déclenche un état de cétose - un métabolisme dans lequel le corps utilise les graisses alimentaires comme source principale de carburant. Les corps cétoniques deviennent la source d'énergie : acétone, acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate. Ces substances, produites par le foie à partir des graisses corporelles et alimentaires, nourrissent les organes internes, les muscles et le cerveau au lieu du glucose.
Le processus de cétose peut être déclenché par le jeûne, mais le régime keto permet de maintenir cet état en continu, sans risque pour la santé.
Signes de cétose:
La cétose est un état métabolique naturel dans lequel les graisses corporelles remplacent le glucose comme principale source d'énergie.
Un changement d'alimentation déclenche un état de cétose - un métabolisme dans lequel le corps utilise les graisses alimentaires comme source principale de carburant. Les corps cétoniques deviennent la source d'énergie : acétone, acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate. Ces substances, produites par le foie à partir des graisses corporelles et alimentaires, nourrissent les organes internes, les muscles et le cerveau au lieu du glucose.
Le processus de cétose peut être déclenché par le jeûne, mais le régime keto permet de maintenir cet état en continu, sans risque pour la santé.
Signes de cétose:
- Odeur acétonique ou fruitée de la bouche;
- Augmentation des corps cétoniques dans le sang, l'urine et la respiration;
- Diminution de l'appétit et de la sensation de faim;
- Perte d'énergie, suivie de quelques jours de normalisation et d'augmentation de l'activité cérébrale;
- Troubles digestifs, soif accrue et mictions fréquentes;
- Perte de poids;
- Irritabilité;
- Insomnie.
La cétose est un état métabolique naturel dans lequel les graisses corporelles remplacent le glucose comme principale source d'énergie.
Types de régimes cétogènes
- Standard: 75 % de graisses, 20 % de protéines et 5 % de glucides de l'apport calorique total ;
- Cyclique: cinq jours de régime keto alternés avec deux jours riches en glucides ;
- Ciblé: pour ceux qui font du sport ;
- Riche en protéines: similaire au régime standard, mais avec une proportion différente (60 % de graisses, 35 % de protéines et 5 % de glucides).
La majorité des études se concentrent sur les régimes standard et riches en protéines. Les versions cycliques et ciblées sont moins étudiées et sont recommandées pour les athlètes et les culturistes.
Le régime cétogène est un régime alimentaire riche en graisses et très faible en glucides. Le corps puise son énergie dans les graisses alimentaires au lieu du glucose, ce qui peut réduire la glycémie et l'insuline, tout en favorisant la perte de poids.
Aliments à éviter dans le régime cétogène
Le régime keto n'est pas sans glucides : la proportion quotidienne est de 5 % du régime, soit 20-50 g de glucides par jour.
Pour entrer et rester en cétose, il est essentiel de réduire ou éliminer les aliments riches en glucides, notamment :
Pour entrer et rester en cétose, il est essentiel de réduire ou éliminer les aliments riches en glucides, notamment :
- Céréales et féculents: riz, pâtes, flocons, pommes de terre;
- Aliments et boissons sucrés: sodas, jus de fruits, pâtisseries, etc.;
- Tous les fruits, sauf les baies;
- Légumineuses: haricots et pois;
- Produits diététiques et aliments faibles en gras;
- Sauces et additifs contenant du sucre et des graisses nocives;
- Alcool.
Aliments autorisés dans le régime cétogène
Les principaux aliments du régime cétogène comprennent :
Les aliments pauvres en glucides adaptés au régime keto incluent:
Pour les collations, les experts recommandent des fruits de mer, du fromage, des olives, de la viande, des œufs durs, des noix, des baies, du chocolat noir et de petites portions des restes des repas principaux.
- Viande: steaks, saucisses, bacon, poulet, dinde;
- Poisson: saumon, thon, maquereau;
- Fruits de mer;
- Œufs;
- Beurre et crème fraîche;
- Fromages: cheddar, chèvre, fromage à la crème, mozzarella ou fromage bleu;
- Noix et graines;
- Huiles d'olive, de coco et d'avocat;
- Avocat frais et guacamole;
- Légumes pauvres en glucides: la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons;
- Assaisonnements: sel, poivre, épices et herbes.
Les aliments pauvres en glucides adaptés au régime keto incluent:
- 0 % de glucides: bœuf, agneau, poulet, œufs, porc (y compris bacon), viande séchée, saumon, sardines, truite, beurre, huiles d'olive, de coco et d'avocat, eau, café, thé.
- 0-5 %: foie, coquillages, crevettes, thon, homard, morue, tomates, chou-fleur, concombres, asperges, champignons, fromage, crème fraîche, yaourt (y compris yaourt grec).
- 5-10 %: brocoli, oignon, choux de Bruxelles, chou kale, aubergine, poivrons, haricots verts, avocat, olives, fraises.
- 10-15 %: pamplemousse, abricots, noix de Grenoble.
- 15-25 %: amandes, cacahuètes.
Pour les collations, les experts recommandent des fruits de mer, du fromage, des olives, de la viande, des œufs durs, des noix, des baies, du chocolat noir et de petites portions des restes des repas principaux.
Menu cétogène de la semaine
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Le régime cétogène repose sur des aliments naturels : viande, poisson, beurre, œufs, fromage, champignons, légumes pauvres en glucides, noix et graines.
- Petit-déjeuner : bacon, œufs, tomates.
- Déjeuner : salade de poulet avec fromage feta et huile d'olive.
- Dîner : saumon et asperges avec beurre.
Mardi
- Petit-déjeuner : omelette au fromage de chèvre, tomates, basilic.
- Déjeuner : milkshake au lait d'amande, beurre d'arachide et cacao sans sucre.
- Dîner : boulettes de viande avec cheddar et légumes.
Mercredi
- Petit-déjeuner : milkshake cétogène au beurre d'arachide ou aux fraises.
- Déjeuner : salade de crevettes avec avocat et huile d'olive.
- Dîner : côtes de porc avec brocoli, salade et parmesan.
Jeudi
- Petit-déjeuner : omelette avec avocat, salsa, poivron, oignon et épices.
- Déjeuner : noix, bâtonnets de céleri avec salsa et guacamole.
- Dîner : poulet au pesto avec fromage à la crème et légumes frais.
Vendredi
- Petit-déjeuner : yaourt avec beurre d'arachide, cacao sans sucre.
- Déjeuner : bœuf au beurre de coco avec légumes.
- Dîner : burger sans pain avec bacon, fromage et œuf.
Samedi
- Petit-déjeuner : omelette aux champignons avec jambon et fromage.
- Déjeuner : jambon, fromage, noix.
- Dîner : poisson blanc, œuf et épinards au beurre de coco.
Dimanche
- Petit-déjeuner : œufs avec bacon et champignons.
- Déjeuner : burger avec salsa, fromage et guacamole.
- Dîner : steak, salade et œuf.
Le régime cétogène repose sur des aliments naturels : viande, poisson, beurre, œufs, fromage, champignons, légumes pauvres en glucides, noix et graines.
Efficacité du régime cétogène pour la perte de poids
Aucun régime ne garantit une perte de poids durable et peut être néfaste pour la santé. Après une perte de poids temporaire, les gens reviennent souvent à leur poids initial, voire reprennent plus de kilos qu'auparavant. La meilleure approche pour atteindre et maintenir un poids idéal, tout en restant en bonne santé, est de consulter des spécialistes pour un mode de vie et un régime alimentaire adaptés à long terme.
Les experts confirment que le régime cétogène est 2,2 fois plus efficace pour la perte de poids qu'un régime pauvre en graisses. La perte de poids est due à:
Le régime keto ne nécessite pas de comptage constant des calories, il procure une sensation de satiété, accélère la combustion des graisses et empêche leur formation.
Les experts confirment que le régime cétogène est 2,2 fois plus efficace pour la perte de poids qu'un régime pauvre en graisses. La perte de poids est due à:
- L'augmentation de l'apport en protéines;
- La réduction de l'appétit;
- Le changement des habitudes alimentaires;
- L'utilisation des graisses comme source d'énergie au lieu du glucose;
- La combustion rapide des graisses;
- L'amélioration du métabolisme grâce à une meilleure sensibilité à l'insuline.
Le régime keto ne nécessite pas de comptage constant des calories, il procure une sensation de satiété, accélère la combustion des graisses et empêche leur formation.
Les dangers du régime cétogène
En 2018, le professeur polonais Maciej Banach a présenté un rapport sur les dangers des régimes pauvres en glucides lors du congrès de la Société européenne de cardiologie. Des études ont montré que, dans un groupe de contrôle de 24 000 participants, le risque de mourir d'une maladie cardiaque, d'un AVC ou d'un cancer était de 50 %, 51 % et 35 % plus élevé chez ceux qui suivaient un régime riche en graisses et pauvre en glucides.
En janvier 2020, le Comité international des médecins a recommandé d'exclure les régimes pauvres en glucides, y compris le régime cétogène, des recommandations diététiques pour les Américains. Les médecins ont indiqué que ce type de régime augmentait le risque de maladies cardiaques.
En outre, la cétose comporte des effets secondaires à prendre en compte.
En janvier 2020, le Comité international des médecins a recommandé d'exclure les régimes pauvres en glucides, y compris le régime cétogène, des recommandations diététiques pour les Américains. Les médecins ont indiqué que ce type de régime augmentait le risque de maladies cardiaques.
En outre, la cétose comporte des effets secondaires à prendre en compte.
Grippe cétogène
Une détérioration générale de l'état survient lors du changement de régime et peut durer plusieurs jours. Symptômes :
Les premières semaines nécessitent une stricte adhérence au régime pour habituer le corps à ce nouveau mode de vie. En cas de symptômes de la grippe cétogène, il est important de manger à satiété et de boire au moins 2 litres d'eau par jour, de préférence avec des électrolytes. Les experts recommandent d'ajouter des huiles MCT (acides gras dérivés de l'huile de coco et de palme), des minéraux (sel, bicarbonate de soude, magnésium), de la caféine, de la créatine, des protéines de lactosérum et des aliments riches en fibres. Il est également recommandé de réduire l'activité physique.
- Fatigue physique;
- Maux de tête et vertiges;
- Diminution de la concentration et de la productivité;
- Sensation de faim;
- Troubles du sommeil;
- Irritabilité;
- Troubles digestifs;
- Soif accrue;
- Mictions fréquentes;
- Crampes musculaires;
- Palpitations cardiaques.
Les premières semaines nécessitent une stricte adhérence au régime pour habituer le corps à ce nouveau mode de vie. En cas de symptômes de la grippe cétogène, il est important de manger à satiété et de boire au moins 2 litres d'eau par jour, de préférence avec des électrolytes. Les experts recommandent d'ajouter des huiles MCT (acides gras dérivés de l'huile de coco et de palme), des minéraux (sel, bicarbonate de soude, magnésium), de la caféine, de la créatine, des protéines de lactosérum et des aliments riches en fibres. Il est également recommandé de réduire l'activité physique.
Cetoacidose
La cétose est un processus naturel qui produit la quantité nécessaire de corps cétoniques. En revanche, la cetoacidose est un état pathologique où les niveaux de glucose et de corps cétoniques deviennent excessifs, pouvant entraîner un coma ou la mort. La cetoacidose peut être causée par le diabète, un jeûne prolongé ou une réaction à une augmentation de la consommation de graisses dans l'alimentation.
Calculs rénaux
Des études montrent que le régime cétogène peut provoquer des calculs rénaux chez 6,7 % des patients.
