Top 10 des suppléments sportifs: leur efficacité

Aujourd'hui, divers compléments alimentaires sportifs sont consommés non seulement par les athlètes. Mais fonctionnent-ils dans la vie quotidienne et existe-t-il une justification médicale à leur prise ?

Dans la majorité des études évaluant la valeur et la sécurité potentielles des compléments pour améliorer la condition physique et les performances sportives, seuls des athlètes professionnels participent. Chaque jour, ils ont besoin de plus de calories, de liquides, de glucides, de protéines, de graisses, de vitamines et de minéraux que les gens ordinaires. Par conséquent, il n'est souvent pas clair si ces compléments peuvent être réellement bénéfiques pour les amateurs de loisirs actifs ou ceux qui font du sport occasionnellement.

Nommons les 10 groupes de compléments sportifs les plus populaires et voyons s'il est possible de trouver des alternatives dans une alimentation saine.

Compléments protéinés La protéine est le principal matériau de construction de toutes les cellules du corps. Cette protéine est nécessaire pour la récupération musculaire. Elle contient tout un groupe d'acides aminés essentiels que nous ne pouvons obtenir que par des produits d'origine animale, notamment la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Comme les entraînements peuvent nécessiter une grande quantité de protéines, il est également recommandé de consommer des peptides végétaux présents dans les céréales et les légumineuses. Les besoins en protéines peuvent augmenter lors de la "sèche" - pour obtenir un corps harmonieux, il faut réduire l'apport calorique.
Compléments BCAA (Branched-Chain Amino Acids) Ce sont des acides aminés à chaîne ramifiée, incluant la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils sont nécessaires aux muscles pour obtenir de l'énergie pendant l'entraînement. Quelques études montrent que les compléments BCAA peuvent aider à augmenter la taille des muscles et leur activité lors d'entraînements de force. Cependant, il n'y a pas de preuves suffisantes de leur efficacité pour les exercices d'endurance, comme la course de longue distance. On en trouve également en grande quantité dans la viande, le poisson et le lait. En général, les compléments contenant une petite quantité de BCAA sont considérés comme sûrs. Cependant, une mise en garde s'impose. Les BCAA, en particulier la leucine, peuvent interférer avec l'insuline - l'hormone régulant le taux de glucose dans le sang. Les résultats d'une étude épidémiologique sur trois groupes d'hommes et de femmes consommant ces compléments en quantités excessives ont montré un risque accru de développer un diabète de type 2.
Créatine Lors de la prise, cet acide azoté s'accumule dans les muscles et leur fournit de l'énergie et de la puissance. Mais notre corps peut également en produire environ 1 g par jour. Cela suffit pour une fonctionnalité normale et même accrue du système musculaire. En outre, de petites quantités de créatine peuvent être obtenues à partir de bœuf et de saumon. La substance est bien étudiée, et il est avéré que sa prise pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois est sûre. Si la prise s'étend sur plusieurs années, il ne devrait pas non plus y avoir de problèmes particuliers. Cependant, une prise de poids due à la rétention d'eau dans le corps peut survenir.
Acide linoléique conjugué (CLA) Les informations sont quelque peu contradictoires. Certaines études montrent que ce complément aide à perdre du poids en favorisant la lipolyse - destruction du tissu adipeux, oxydation des acides gras et production d'énergie, ainsi que l'apoptose des cellules graisseuses - destruction des dépôts graisseux. D'autres chercheurs affirment que la perte de poids n'est pas si significative. Par conséquent, pour l'instant, l'efficacité de cet acide est incertaine. Les produits contenant le plus d'acide linoléique conjugué sont le bœuf et les produits laitiers variés.
L-carnitine Composé vitaminique que contiennent nos propres cellules et de nombreux aliments. La carnitine présente dans l'organisme aide à l'oxydation des acides gras. De nombreux spécialistes le recommandent comme moyen de perte de poids. Cependant, il ne faut pas s'attendre à un miracle - la L-carnitine fonctionne bien en combinaison avec des exercices aérobiques, mais pas seule. Elle est également synthétisée à partir des acides aminés présents dans les aliments tels que la viande, le poisson, la volaille et le lait.
Glutamine Acide aminé présent dans les muscles et le sang. Sans elle, il est difficile d'obtenir l'énergie nécessaire pour une activité normale, et encore plus pour des entraînements efficaces. Bien qu'il n'y ait pas de preuves irréfutables que ce complément soit utile pour des efforts physiques sérieux, ceux qui prennent des BCAA n'ont pas besoin de s'inquiéter de la prise de glutamine supplémentaire. Elle est synthétisée à partir de ces acides aminés. Des produits d'origine animale fournissent également facilement de la glutamine. En plus des objectifs sportifs, ce complément peut être prescrit aux patients présentant des troubles potentiels de la production de glutamine.
Bêta-alanine La prise de cet acide aminé à raison de 4-6 g par jour pendant 2-4 semaines améliore les performances physiques, en particulier lors d'exercices de haute intensité d'une durée de 1-4 minutes (entraînements par intervalles ou sprints courts). Une telle prise est sûre, et aucune contre-indication n'a été identifiée. En ce qui concerne la production de cet acide aminé dans le corps, le foie en produit de petites quantités. Les produits contenant de la bêta-alanine sont le poisson, la volaille et la viande.
Caféine Alcaloïde populaire qui augmente la libération d'endorphines, améliore la fonction neuromusculaire et réduit la perception de l'effort pendant l'entraînement. Il est prouvé que les compléments de caféine pris avant et pendant des exercices physiques prolongés peuvent améliorer les performances sportives.
Antioxydants Nutriments bénéfiques pour la santé, tels que les vitamines C, E et le coenzyme Q10, qui peuvent en fait jouer contre les athlètes qui consomment ces compléments. Lorsqu'ils sont dans l'organisme, les antioxydants luttent contre les radicaux libres. Mais comme l'ont découvert les chercheurs modernes, ce sont justement les radicaux libres qui aident les muscles à s'adapter à des efforts physiques intenses. Les vitamines supplémentaires réduisent l'efficacité des entraînements. Cela paraît paradoxal : ce qui est bon pour une personne ordinaire peut ne pas convenir à un athlète. Mais, comme toujours, il vaut mieux garder un équilibre raisonnable.
Compléments complexes De nombreux compléments sportifs, en particulier ceux destinés à la croissance musculaire et à l'amélioration du tonus, contiennent de nombreux ingrédients. Les études sur les propriétés et la sécurité n'ont été menées que sur des composants individuels. Par exemple, les compléments adaptés aux haltérophiles peuvent être inutiles voire nocifs pour ceux qui pratiquent la course. De plus, les groupes de contrôle ne comprennent pas de femmes, mais seulement des hommes toujours sportifs et en bonne santé. Il est donc difficile d'affirmer que les compléments multicomposants sont bénéfiques, car il n'y a pas de résultats sur l'ensemble du produit. Avant de prendre quoi que ce soit pour améliorer votre humeur et établir des records sportifs, consultez un médecin, de préférence un médecin du sport. Et en aucun cas un simple entraîneur de fitness.

Un mot sur les boissons sportives Les organisations étudiant la santé des athlètes et leur alimentation recommandent toujours de consommer les nutriments nécessaires à partir d'une alimentation équilibrée. La prise supplémentaire de compléments sous forme de boissons sportives est principalement indiquée pour les athlètes professionnels. Les boissons sportives sont également devenues populaires parmi ceux qui font simplement du fitness. Bien sûr, elles ne causeront pas de dommages fatals, mais nous vous recommandons de lire attentivement la composition.