La principale tâche de la vitamine D est de favoriser l'absorption du calcium et du phosphore. Cette substance renforce les os et aide au fonctionnement du cerveau, ce qui est particulièrement important pour les enfants en période de croissance. Une carence en vitamine entraîne une baisse de l'énergie et un affaiblissement du système immunitaire, une prédisposition aux rhumes, aux maladies des dents et des os.
Combien de vitamine D vous avez besoin
La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, y compris l'âge, la race, la saison, le temps passé au soleil, les vêtements et bien plus encore. Selon les recommandations de l'Institut de Médecine des États-Unis, une dose quotidienne moyenne de 400 à 800 UI, soit 10 à 20 microgrammes, est suffisante pour 97,5 % des personnes. Cependant, certaines études ont montré que la dose quotidienne doit être plus élevée si vous sortez rarement. Par exemple, des recommandations de 1120 à 1680 UI sont souvent données pour les personnes en bonne santé. Pour les patients souffrant de carence, la dose peut atteindre 5000 UI. Les personnes en surpoids ou obèses peuvent également avoir besoin de plus de vitamine D. Dans tous les cas, ne prenez pas de vitamines sans consulter un médecin.
Besoins physiologiques en vitamine D3
L'activité biologique du micronutriment est mesurée en unités internationales (UI) : 1 UI contient 0,000025 mg (0,025 μg) de vitamine D3 chimiquement pure, donc 1 μg équivaut à 40 UI. Selon les recommandations de l'agence fédérale de surveillance de la protection des droits des consommateurs et du bien-être humain, le besoin physiologique en vitamine D3 pour les adultes est de 600 UI (15 μg/jour), pour les enfants de 400 à 600 UI (10 à 15 μg/jour), pour les femmes enceintes et allaitantes de 1000 UI (25 μg/jour), et pour les personnes âgées de 800 UI (20 μg/jour).
Carence en vitamine D3
L'intensité de production de cholécalciférol varie au cours de l'année. Les concentrations maximales de vitamine dans le plasma sanguin sont observées après les mois d'été. Dans les régions nordiques, l'ensoleillement est insuffisant pour produire de la vitamine D3 de manière endogène d'octobre à mars, ce qui réduit la synthèse de ce micronutriment et devient insuffisant pour répondre aux besoins de l'organisme. Même dans les régions avec un ensoleillement suffisant, on observe une carence en vitamine D3 chez les personnes. Les études épidémiologiques menées en Russie montrent que 50 à 92 % de la population adulte en âge de travailler et des enfants ont des concentrations réduites de vitamine D3, quelle que soit la saison.
Bénéfices de la vitamine D et sources alimentaires
La vitamine D, également connue sous le nom de « vitamine du soleil », favorise le bon fonctionnement du système immunitaire. Elle se présente sous deux formes principales : D2 (ergocalciférol), présent dans les aliments, et D3 (cholécalciférol), produite par l'organisme sous l'effet des rayons du soleil. Elle permet de réguler l'absorption du calcium, du phosphore et d'autres minéraux essentiels à la santé des muscles et des os.
Le niveau de vitamine D dépend de plusieurs facteurs :
- Lieu de résidence. Les personnes vivant dans les latitudes nordiques sont plus à risque de carence en raison du manque de soleil.
- Âge. Selon les statistiques, les personnes de plus de 65 ans produisent quatre fois moins de vitamine D que les jeunes de 20 ans.
- Alimentation. Les aliments riches en vitamine D comprennent le saumon, le thon, le lait, le foie de morue et de bœuf, les œufs, le jus d'orange.
- État de santé. Certaines maladies empêchent l'absorption de la vitamine D.
- Peau claire. Les jeunes avec la peau claire produisent mieux la vitamine D à partir de la lumière du soleil que ceux avec la peau foncée et ceux de plus de 50 ans.
Les suppléments sont le moyen le plus simple de consommer régulièrement la quantité nécessaire de vitamine D. Ils augmentent son niveau dans l'organisme de la même manière que la lumière du soleil ou les aliments.
Influence de la vitamine D3 sur le développement des enfants
Le besoin en vitamine D3 commence dès la période prénatale. Elle est nécessaire au développement normal des poumons, ainsi qu'à la formation des systèmes osseux, musculaire, immunitaire et nerveux. Une carence en cholécalciférol pendant les périodes prénatale et néonatale augmente le risque d'infection au cours du premier mois et de la première année de vie, favorise le rachitisme et l'ostéopénie, et affecte négativement le développement du système nerveux central. Pendant la période de croissance active de l'enfant, le besoin en vitamine D3 est particulièrement élevé. Elle participe à la formation des structures osseuses, des ligaments, du système dento-alvéolaire, maintient le tonus musculaire, protège la peau au niveau cellulaire, régule les processus métaboliques dans tous les organes, renforce le système immunitaire et soutient la santé mentale.
Importance de la vitamine D3 pour la santé des femmes
La vitamine D3 est également indispensable pour la santé des femmes. En plus des propriétés bien connues du cholécalciférol, il en existe qui sont particulièrement précieuses pour les femmes. Dans le corps féminin, la vitamine D3 :
- Favorise la santé du système reproducteur.
- Influence positivement l'équilibre hormonal.
- Régule le métabolisme des graisses, aidant à maintenir un poids normal.
- Réduit le risque d'ostéoporose pendant la ménopause.
- Assure la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
- Soutient le corps de la mère et du fœtus pendant la grossesse.
Influence de la vitamine D3 sur la santé des hommes
En plus de participer au métabolisme minéral et aux processus métaboliques, dans le corps masculin, le cholécalciférol joue les rôles suivants :
- Maintient un niveau normal d'hormones sexuelles masculines et de spermatogenèse. En cas de carence en vitamine D3, le corps commence à utiliser la testostérone pour compenser le manque de calcium, ce qui entraîne une baisse du niveau général d'hormones et une altération de la fonction sexuelle. Des études montrent une corrélation entre un faible niveau de vitamine D et une diminution du nombre de spermatozoïdes mobiles et morphologiquement normaux. La prise supplémentaire de suppléments de vitamine D3 peut augmenter le niveau de testostérone et avoir un effet positif sur la spermatogenèse.
- Favorise le développement de la force musculaire. Le cholécalciférol améliore la conductivité neuromusculaire, ce qui peut accélérer le gain de masse musculaire avec un entraînement régulier.
- Réduit le risque d'infarctus du myocarde. La vitamine D3 maintient l'élasticité des vaisseaux sanguins et améliore les paramètres rhéologiques du sang (viscosité et coagulation). Un apport quotidien suffisant en cholécalciférol peut réduire le risque de défaillance cardiovasculaire aiguë chez les hommes.
Dangers d'une surdose de vitamine D
Bien que la vitamine D renforce les os, une consommation excessive peut avoir l'effet inverse. Une trop haute concentration de vitamine D dans le sang est nocive et toxique. L'hypervitaminose D peut entraîner une accumulation de calcium dans le sang (hypercalcémie) et une série de conséquences désagréables, y compris le dépôt de calcium dans les tissus mous, des douleurs articulaires et parfois une perte de densité osseuse (ostéoporose).
La surdose se produit en raison d'une consommation excessive de suppléments vitaminiques et ne peut pas être causée par des sources naturelles.
Darja Roussakova, candidate en sciences médicales, diététicienne, membre du conseil consultatif de l'Association nationale des diététiciens et nutritionnistes : "L'exposition excessive à la lumière du soleil ne peut pas provoquer de surdose de vitamine D, car pendant l'exposition aux ultraviolets, la concentration des précurseurs de la vitamine D produits dans la peau atteint un équilibre et toute vitamine D supplémentaire produite est décomposée. Il est pratiquement impossible d'atteindre un excès de vitamine D par l'alimentation, car cette vitamine est généralement insuffisante dans les aliments. La vitamine D peut s'accumuler dans le tissu adipeux, créant une base pour un effet toxique.
Un excès de vitamine D provoque une concentration anormalement élevée de calcium dans le sang, ce qui peut entraîner une calcification non seulement des os, mais aussi des tissus mous, du cœur et des reins, en plus d'augmenter la pression artérielle, de provoquer des vomissements et des diarrhées, une faiblesse musculaire et de l'irritabilité. Les symptômes de toxicité de la vitamine D apparaissent généralement plusieurs mois après l'introduction de doses excessives. Les symptômes sont non spécifiques, donc les patients ne les associent pas à la prise de vitamines et ne demandent pas d'aide médicale."
Un excès de vitamine D provoque une concentration anormalement élevée de calcium dans le sang, ce qui peut entraîner une calcification non seulement des os, mais aussi des tissus mous, du cœur et des reins, en plus d'augmenter la pression artérielle, de provoquer des vomissements et des diarrhées, une faiblesse musculaire et de l'irritabilité. Les symptômes de toxicité de la vitamine D apparaissent généralement plusieurs mois après l'introduction de doses excessives. Les symptômes sont non spécifiques, donc les patients ne les associent pas à la prise de vitamines et ne demandent pas d'aide médicale."
Symptômes de l'intoxication à la vitamine D
- Faiblesse;
- Vertiges;
- Nausée;
- Convulsions;
- Vomissements;
- Confusion mentale;
- Fatigue;
- Irritabilité;
- Douleurs articulaires;
- Troubles du rythme cardiaque;
- Difficulté à respirer;
- Gonflement de diverses parties du corps.
En cas de surdose de vitamine D, il faut immédiatement arrêter la prise de suppléments et limiter la consommation d'aliments contenant cette vitamine, tout en buvant beaucoup d'eau.
Comment éviter un excès de vitamine D
Pour prendre des suppléments en toute sécurité, il est nécessaire de contrôler la dose quotidienne de vitamine D. La portion standard recommandée par les médecins est de 600 à 800 UI. Le niveau supérieur autorisé est de 4000 UI par jour, et pour les personnes avec une carence sévère, pas plus de 10000 UI par jour. Cependant, pour déterminer la norme individuelle, vous devez consulter un médecin qui prescrira la dose en fonction des maladies associées, de l'âge, du sexe et des antécédents médicaux. Le meilleur moyen de surveiller le niveau de calcium et de vitamine D est de faire une analyse de sang correspondante.
Pour maintenir un niveau sain de vitamine D de manière naturelle, il faut choisir des aliments riches en vitamine D et s'exposer régulièrement au soleil. Obtenir suffisamment de vitamine D à partir des aliments peut être difficile pour les personnes suivant un régime végétalien.
Combien de vitamine D consommer
Pour une personne moyenne, la dose quotidienne est de 2,5 à 5 μg. Cependant, il y a des cas où cette quantité doit être augmentée.
Ces situations incluent :
- Manque d'exposition aux rayons UV;
- Peau naturellement foncée;
- Âge avancé;
- Régime pauvre en graisses;
- Végétarisme;
- Grossesse et allaitement;
- Problèmes digestifs;
- Période de croissance intensive (enfants et adolescents).
