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Comment prendre correctement la vitamine C : avantages, bienfaits et inconvénients

L'acide ascorbique est l'un des micronutriments les plus importants, contrôlant le fonctionnement de l'ensemble du corps, malgré sa présence en petites quantités. Il est bien connu que l'acide ascorbique ne peut pas être synthétisé par l'organisme lui-même. Il est ingéré avec la nourriture, engage la majorité des réactions biochimiques et des mécanismes de défense.

Propriétés de la vitamine C :

  • C'est un élément essentiel dans les réactions enzymatiques, contrôlant la synthèse du collagène et la production d'hormones par les glandes surrénales.
  • Il influence l'état des os et des dents.
  • Il réduit le temps de guérison des plaies et des fractures.
  • Il renforce l'effet antioxydant, en réduisant notamment l'action des radicaux libres qui provoquent le développement de cancers, de maladies coronariennes, d'arthrite et d'autres maladies.
  • Il participe à la production de sérotonine, l'hormone responsable de la bonne humeur.
  • Il affecte le fonctionnement du muscle cardiaque.
  • Il lutte contre les problèmes de sommeil et les douleurs aux jambes.
  • Il empêche l'oxydation de l'hémoglobine.
  • Il apporte force et énergie.
  • Il favorise la fluidification du sang et empêche la formation de caillots sanguins.
  • Une carence en vitamine C dans l'organisme provoque le développement du scorbut, une perte d'élasticité des parois vasculaires, du tissu conjonctif, etc. Les premiers signes d'avitaminose comprennent une dégradation de la qualité des cheveux, une desquamation de la peau, des saignements des gencives. Les plaies guérissent plus lentement, des saignements de nez fréquents et des symptômes de rhume apparaissent.

Comment prendre la vitamine C

L'acide ascorbique participe à la production d'interféron, un élément clé pour la résistance de l'organisme aux virus et aux infections. Il est conseillé de prendre de la vitamine C en cas de rhume – l'organisme crée un environnement acide où les virus meurent. L'acide régule les capillaires, qui sont les premiers touchés lors des maladies.

Pendant la grippe et les rhumes saisonniers, on prend de l'acide ascorbique pour renforcer les fonctions de défense de l'organisme.

Il ne faut pas expérimenter avec des doses massives de vitamine C. N'oubliez pas que la dose quotidienne sûre ne dépasse pas 200 mg.

Une prise régulière d'acide ascorbique réduit les symptômes des infections respiratoires et raccourcit le temps de guérison. Une prise constante de vitamine C réduit de 50 % le risque de contracter une infection pour les personnes physiquement actives.

Les formes synthétiques de la vitamine C nécessitent une prise correcte. Les comprimés ou dragées doivent être avalés avec beaucoup d'eau. Pour une absorption complète, l'acide ascorbique doit être mélangé avec du glucose.

Les avantages de l'acide ascorbique

La vitamine C a un effet bénéfique sur les gencives, les dents, les os et les vaisseaux sanguins, les renforçant.

Elle joue un rôle important dans la cicatrisation rapide des plaies et des coupures, renforce le système immunitaire, réduit les symptômes de la grippe et du rhume. La vitamine C est efficace contre l'avitaminose, stimule l'absorption du fer et améliore les propriétés naturelles de la peau.

Elle aide l'organisme à faire face aux problèmes dermatologiques et allergiques, maintient une peau saine et participe à son rajeunissement. Elle est considérée comme l'un des antioxydants les plus puissants.

Les inconvénients de l'acide ascorbique

La vitamine C ne peut être bénéfique qu'à des doses appropriées. Un excès peut entraîner des effets secondaires. Une consommation prolongée à fortes doses provoque la diarrhée, des douleurs abdominales et, dans des cas graves, des convulsions. Elle peut causer des allergies.

Aliments riches en vitamine C

Selon les médecins, la carence en vitamine C est la plus courante en Russie. Cela est dû à deux principales raisons : une consommation réduite de fruits et légumes frais et une forte transformation technologique des aliments utilisant certaines parties des plantes. L'acide ascorbique se concentre davantage dans les couches extérieures, les pelures et les feuilles que dans les tiges, les pétioles et la chair.

Heureusement, en connaissant les aliments riches en vitamine C, nous pouvons ajuster notre alimentation. En tête de liste, non pas les citrons, mais l'églantier, le cassis, l'argousier, l'aneth, le persil, les pommes de terre, le chou blanc, de Bruxelles ou de Savoie, les tomates, les poivrons, les ananas, les pommes et, enfin, les agrumes. Tout ce que nous pouvons manger cru doit être consommé ainsi, car certains aliments contiennent de l'ascorbate oxydase, un enzyme qui empêche l'absorption de la vitamine C, présent en grande quantité dans les concombres et les courgettes. La cuisson au four neutralise cet enzyme, mais fait perdre la moitié de la vitamine.

Comment conserver la vitamine C ?

Il faut comprendre que la vitamine C se décompose à haute température, surtout à l'ébullition. Fait intéressant, en présence d'oxygène, la perte de vitamine C est deux fois plus élevée qu'en l'absence d'oxygène, par exemple dans un autocuiseur. Plus le temps de cuisson est long, plus la perte de vitamine est importante, c'est pourquoi les aliments doivent être ajoutés à l'eau bouillante. N'utilisez pas de vaisselle ou d'ustensiles en cuivre ou en fer, car ils détruisent la vitamine C. Dans un environnement acide, la vitamine C se décompose plus lentement que dans un environnement alcalin. Ajouter quelques gouttes d'acide acétique lors de la cuisson des légumes aide à préserver la vitamine C. Le marinage et le salage conservent également bien la vitamine C dans les aliments.

Dose recommandée de vitamine C

La dose quotidienne recommandée de vitamine C est de 75 mg pour les femmes et de 90 mg pour les hommes. La concentration maximale se trouve dans le cerveau et les glandes surrénales, 20 à 50 fois plus élevée que dans le sang. La vitamine C est un antioxydant et un cofacteur enzymatique dans au moins huit réactions biochimiques essentielles.

L'avitaminose est une forme extrême de carence en vitamine C, un état pathologique où la vitamine est totalement absente de l'organisme. Les symptômes sont alors très marqués, jusqu'à la maladie du scorbut, caractérisée par des saignements des gencives et la perte des dents. Cette maladie, connue depuis des siècles comme la « maladie des marins », qui devaient longtemps se passer de nourriture végétale.

La dose quotidienne recommandée est suffisante pour éviter ces conditions menaçantes, mais insuffisante pour bénéficier pleinement des avantages potentiels de la vitamine C pour le système cardiovasculaire, l'immunité, les os et le cerveau. Pour en tirer tous les bénéfices, la dose quotidienne minimale devrait être d'au moins 200 mg par jour. Cette information est particulièrement importante pour les fumeurs, dont les carences et les risques sont quatre fois plus élevés, car les cigarettes oxydent également la vitamine C. Pour maintenir un niveau sain, les fumeurs doivent consommer davantage de vitamine C.

Pour une demande physiologique de 90 mg par jour pour un adulte, cette quantité se trouve dans 45 g de cassis et 225 g de citrons. Comme mentionné précédemment, dans les conditions de vie modernes, le besoin réel en vitamine C est bien plus élevé. Ce problème est abordé à plus grande échelle avec des produits et plats enrichis en vitamine C dans les industries alimentaires et les établissements de restauration. Les produits laitiers liquides, les jus de baies, fruits et légumes et les conserves sont enrichis - toutes les informations sont indiquées sur les emballages. La vitamine C est également ajoutée aux plats dans les hôpitaux, sanatoriums et établissements pour enfants. Un apport supplémentaire de vitamine C est nécessaire dans les climats froids, lors de travaux dans des conditions de travail nocives ou sur des sites chimiques, et pendant la grossesse et l'allaitement.

L'hypervitaminose de la vitamine C est rare, l'excès est éliminé par l'organisme et ne s'accumule pas. Un excès peut provoquer des allergies, des étourdissements, des nausées et entraîner la formation de calculs rénaux et biliaires, une atrophie totale des glandes surrénales et des problèmes cardiaques. Une prise non contrôlée de doses élevées peut entraîner une absorption réduite de la vitamine B12. Un excès de vitamine C provenant des aliments est impossible chez une personne en bonne santé.

Comment identifier une carence en vitamine C

Les premiers signes de carence peuvent inclure une fatigue constante, une somnolence, des saignements et une sensibilité des gencives, une croissance lente et une perte de cheveux, une régénération cutanée lente, des douleurs articulaires et des rhumes fréquents, des saignements de nez fréquents. La peau devient terne, sèche, les rides se prononcent, les ongles changent de couleur, se dédoublent et se cassent.

Formation de «peau de poulet»

Un faible niveau de vitamine C peut provoquer une kératose pilaire, ou hyperkératose folliculaire, également connue sous le nom de « peau de poulet ». Cette condition se manifeste par une peau bosselée due à l'accumulation de kératine dans les pores à l'arrière des bras, des cuisses ou des fesses. La kératose pilaire apparaît généralement après trois à cinq mois de régime alimentaire dépourvu de vitamine C et disparaît avec la prise de suppléments de vitamine C.

Croissance de cheveux en spirale

Une carence en vitamine C peut entraîner une croissance anormale des cheveux en spirale ou en tire-bouchon. Cela se produit en raison de défauts dans la structure protéique des cheveux pendant leur croissance. Les cheveux en spirale sont l'un des signes les plus caractéristiques de la carence en vitamine C. Ces cheveux anormaux peuvent être difficiles à repérer car ils tombent souvent.

Follicules pileux rouge vif

Les follicules pileux à la surface de la peau contiennent de nombreux petits vaisseaux sanguins qui les alimentent en sang et en nutriments. Lors d'une carence en vitamine C, ces vaisseaux deviennent fragiles et se rompent facilement, provoquant de petites taches rouge vif autour des follicules pileux. Ce phénomène est connu sous le nom de purpura périfolliculaire et est un signe précis de carence sévère en vitamine C. La prise de suppléments de vitamine C élimine généralement ce symptôme en deux semaines.

Changement de forme des ongles

Les ongles en forme de cuillère sont concaves et souvent fins et fragiles. Bien que généralement associés à une anémie ferriprive, ils peuvent également être causés par une carence en vitamine C.

Taches rouges ou lignes verticales sur les ongles

Ces phénomènes, appelés hémorragies linéaires, peuvent apparaître en période de carence en vitamine C en raison de la fragilité des vaisseaux.

Peau sèche et abîmée, peau ridée

La vitamine C maintient la peau en bonne santé en la protégeant des dommages oxydatifs causés par le soleil et la pollution, comme la fumée de cigarette ou les gaz d'échappement. La prise correcte de vitamine C améliore la qualité de la peau, tandis que sa carence augmente de 10 % le risque que la peau devienne sèche et ridée. Bien que la sécheresse de la peau puisse être due à une carence en vitamine C, elle peut également être causée par d'autres facteurs. Cependant, elle peut être un des marqueurs de la carence.

Ecchymoses

Les ecchymoses résultent de la rupture des vaisseaux sanguins sous la peau et du passage du sang dans les tissus environnants. Elles se produisent généralement à la suite de traumatismes. Les petites ecchymoses sans traumatisme sont un signe courant de carence en vitamine C, qui réduit la production de collagène, rendant les vaisseaux sanguins moins flexibles et résistants. Les ecchymoses peuvent couvrir de grandes zones du corps ou apparaître comme de petites taches violettes.

Guérison lente des plaies

La carence en vitamine C ralentit la formation du collagène, retardant la guérison des plaies. Des études ont montré que les personnes avec des ulcères chroniques non cicatrisants des jambes sont plus susceptibles de souffrir de carence en vitamine C que celles sans ulcères chroniques.

Seul un médecin peut diagnostiquer précisément la carence en vitamine C et prescrire un traitement approprié.

Vitamine C et rhume

Il existe de nombreux malentendus sur les bienfaits de la vitamine C. Selon le plus courant, elle protège contre le rhume. Cette idée a été popularisée par le chimiste américain, prix Nobel Linus Pauling, qui recommandait des doses énormes de vitamine C – jusqu'à 18 g par jour pour prévenir les infections respiratoires.

Les recherches modernes montrent que la vitamine C est inefficace pour prévenir le rhume et que des doses aussi élevées sont dangereuses. Toutefois, elle peut atténuer les symptômes et réduire la durée de la maladie de 18 %. Il est donc préférable de prendre de la vitamine C pendant le rhume, pas avant.

Pour un effet thérapeutique, 1 à 2 g de vitamine C par jour sont généralement suffisants. Fait intéressant, l'efficacité est beaucoup plus élevée chez les athlètes professionnels, chez qui la durée du rhume est réduite de moitié.

Excès de vitamine C

La vitamine C étant hydrosoluble, ses excès sont éliminés par l'urine. La limite d'absorption sans effets secondaires est assez élevée – 2 g par jour, soit l'équivalent de 30 oranges. Il est donc impossible de développer une hypervitaminose par l'alimentation. Cependant, les risques de surdosage sont élevés avec les compléments.

L'effet secondaire le plus courant de la vitamine C à des doses supérieures à 2 g par jour est des douleurs abdominales, des nausées et des diarrhées. Des doses élevées peuvent provoquer des réactions allergiques – démangeaisons, éruptions cutanées et écoulement nasal.

Un excès prolongé de vitamine C peut entraîner la formation de calculs rénaux. La vitamine C non absorbée est partiellement éliminée sous forme de sels d'oxalates, lesquels forment des calculs rénaux.

La prise de 2 g de vitamine C pendant six jours augmente de 20 % les oxalates urinaires. Certaines études montrent qu'une consommation constante de 1 g de vitamine C augmente le risque de lithiase urinaire de 40 à 50 %.

Des doses de plus de 250 mg par jour peuvent interférer avec les tests de dépistage de sang dans les selles ou l'estomac. Il est donc recommandé d'arrêter les compléments deux semaines avant les tests.

Vitamine C en comprimés

La vitamine C ou acide ascorbique est disponible sous forme de comprimés, dragées ou poudre soluble. Chaque forme diffère par la vitesse d'absorption. Les comprimés sont les plus lents, tandis que la poudre est la plus rapide. Cependant, les personnes ayant des troubles gastro-intestinaux devraient privilégier les vitamines en capsules, car la poudre peut irriter les muqueuses digestives.

Mythes sur la vitamine C

D'autres idées fausses existent sur les bienfaits de la vitamine C. En réalité, elle :

  • ne réduit pas le risque de cancer;
  • est inutile pour la prévention ou le traitement des maladies oculaires (une étude montre même qu'elle augmente le risque de cataracte chez les femmes âgées sous hormonothérapie);
  • n'aide pas en cas d'empoisonnement au plomb.
  • Questions et réponses
Sous quelles formes est-il préférable de prendre la vitamine C ?

Il est prouvé que l'acide L-ascorbique synthétique est identique à celui provenant des fruits et est absorbé de la même manière sous toutes les formes (comprimés, effervescents, à mâcher). Selon de petites études, les sels minéraux de l'acide ascorbique (ascorbate de calcium, de sodium, de potassium) sont mieux tolérés par l'estomac.

Je souligne que selon toutes les sources, il est préférable d'obtenir la vitamine C naturellement à partir de fruits et légumes. C'est généralement suffisant.

Les femmes enceintes et allaitantes ont-elles besoin de vitamine C ?

Les résultats des études sont contradictoires. Les femmes enceintes de plus de 19 ans doivent consommer 85 mg de vitamine C par jour, et les femmes allaitantes de plus de 19 ans – 120 mg.

Les recherches montrent que le risque de décollement du placenta diminue avec la prise de vitamine C, seule ou en combinaison avec d'autres compléments, par rapport à un groupe témoin sans compléments. Cependant, elle n'a pas d'effet notable sur d'autres paramètres.

L'OMS ne recommande pas l'usage généralisé de la vitamine C pendant la grossesse, ce qui ne signifie pas qu'elle soit nocive, mais qu'il n'y a pas suffisamment de preuves que ses bénéfices surpassent les risques. De plus, son effet sur l'immunité pendant la grossesse reste à étudier.

Pour les mères allaitantes, les restrictions sont plus souples. Une dose de 1000 mg peut augmenter la production de lait, ce qui doit être pris en compte pour établir l'allaitement.

Les fumeurs ont-ils besoin de doses plus élevées de vitamine C ?

Les fumeurs ont besoin de vitamine C supplémentaire car le tabac réduit son absorption. Il est recommandé d'augmenter la dose quotidienne de 35 mg.

Quelle forme de vitamine C est la meilleure pour la peau ?

Il est préférable de consommer de la vitamine C via les aliments. Pour corriger les problèmes cutanés existants comme le teint terne, les rides, la sécheresse, suivez ces règles.

Choisissez la bonne concentration

Déterminez la concentration de vitamine C adaptée à votre peau. Cela influence l'efficacité de la crème. Commencez par des concentrations faibles – 5 à 10 %, puis augmentez à 15 ou 20 % en 1 à 2 mois. Pour les peaux grasses ou normales, l'acide L-ascorbique est la forme la plus puissante et utile. Pour les peaux sèches et sensibles, préférez les produits avec du phosphate d'ascorbyle de magnésium ou de la vitamine C hydrosoluble, moins irritants.

Attention au pH

L'absorption de la vitamine C dépend du pH de la peau. Pour une peau normale, optez pour des produits à faible pH (environ 3,5). Pour une peau sensible, préférez des formules avec un pH de 5 à 6.

Choisissez le bon produit

Les sérums, contenant de fortes concentrations d'actifs, sont les plus courants pour la vitamine C. Ces produits ont peu d'éléments, gardant la vitamine C stable et facilitant sa pénétration.

Considérez les ingrédients additionnels

La vitamine C fonctionne mieux avec la vitamine E, l'acide férulique, la vitamine B et l'acide hyaluronique. La vitamine C et E sont des antioxydants qui se renforcent mutuellement. L'acide férulique amplifie l'effet de la vitamine C et E. Pour les peaux sensibles, mélangez les sérums avec une crème hydratante pour réduire l'irritation.

Introduction progressive

Ajoutez progressivement la vitamine C dans votre routine. Commencez par deux à trois fois par semaine, puis augmentez à un usage quotidien. Les résultats prennent plusieurs semaines à se manifester.

Utilisation obligatoire d'une crème SPF

La vitamine C ne rend pas la peau plus vulnérable au soleil, mais elle se dégrade sous la lumière. Utilisez-la avec une crème solaire SPF. Pour un effet maximal, appliquez d'abord le produit à la vitamine C, puis le protecteur solaire.