La vitamine E nous rend plus beaux, nous protège des virus et accélère la cicatrisation des plaies. RBC Style a sélectionné dix aliments contenant le plus de cette substance. Nous vous conseillons de les inclure dans votre alimentation quotidienne.
En 1920, des chercheurs américains ont découvert un fait inhabituel. Les rats de laboratoire nourris exclusivement de lait entier frais ont cessé de se reproduire. Quelques années plus tard, Herbert Evans et Katharine Scott Bishop ont résolu ce problème en ajoutant des légumes verts à leur alimentation. C’est ainsi que l’α-tocophérol, une forme de la vitamine E, a été découvert. En grec, « tocophérol » signifie « celui qui porte la naissance » : sans ce composé, tous les organismes vivants perdraient leur fonction de reproduction.
La vitamine E est un puissant antioxydant. Elle renforce les cheveux et les ongles, améliore l’état de la peau et lutte contre le vieillissement prématuré. C’est pourquoi elle est souvent appelée « vitamine de la beauté » et est utilisée dans les cosmétiques rajeunissants.
Ses propriétés bénéfiques ne s’arrêtent pas là. Dans notre corps, elle agit comme un bouclier : elle renforce le système immunitaire, favorise la régénération des tissus, prévient la formation de caillots sanguins et améliore l’élasticité des vaisseaux sanguins. En outre, elle aide à l’absorption des vitamines A et D.
La dose journalière recommandée de vitamine E pour un adulte est de 15 mg par jour. Les femmes enceintes en ont besoin d'une quantité similaire, tandis que pendant l'allaitement, la demande en tocophérol augmente à 17-19 mg par jour.
Aliments riches en vitamine E:
En 1920, des chercheurs américains ont découvert un fait inhabituel. Les rats de laboratoire nourris exclusivement de lait entier frais ont cessé de se reproduire. Quelques années plus tard, Herbert Evans et Katharine Scott Bishop ont résolu ce problème en ajoutant des légumes verts à leur alimentation. C’est ainsi que l’α-tocophérol, une forme de la vitamine E, a été découvert. En grec, « tocophérol » signifie « celui qui porte la naissance » : sans ce composé, tous les organismes vivants perdraient leur fonction de reproduction.
La vitamine E est un puissant antioxydant. Elle renforce les cheveux et les ongles, améliore l’état de la peau et lutte contre le vieillissement prématuré. C’est pourquoi elle est souvent appelée « vitamine de la beauté » et est utilisée dans les cosmétiques rajeunissants.
Ses propriétés bénéfiques ne s’arrêtent pas là. Dans notre corps, elle agit comme un bouclier : elle renforce le système immunitaire, favorise la régénération des tissus, prévient la formation de caillots sanguins et améliore l’élasticité des vaisseaux sanguins. En outre, elle aide à l’absorption des vitamines A et D.
La dose journalière recommandée de vitamine E pour un adulte est de 15 mg par jour. Les femmes enceintes en ont besoin d'une quantité similaire, tandis que pendant l'allaitement, la demande en tocophérol augmente à 17-19 mg par jour.
Aliments riches en vitamine E:
- Huile végétale
- Amandes
- Pignons de pin
- Brocoli
- Mangue
- Graines de tournesol
- Avocat
- Beurre d’arachide
- Saumon de l’Atlantique
- Poivron doux
Huile végétale
L'huile végétale est riche en vitamine E. L'huile de germe de blé, en particulier, contient une grande quantité de tocophérol : une cuillère à soupe couvre 135 % de la dose journalière recommandée. Elle aide également à réduire le taux de cholestérol, régule le métabolisme et renforce le système nerveux.
Cependant, cette huile est déconseillée aux personnes souffrant de calculs biliaires ou rénaux. Vous pouvez la remplacer par de l'huile de tournesol ou de noisette, en ajoutant une cuillère à salade ou à une sauce pour couvrir un tiers de vos besoins quotidiens en vitamine E.
Amandes
Les amandes peuvent être consommées seules ou ajoutées à divers plats. Vous pouvez également diversifier votre alimentation avec du lait, de l'huile ou de la farine d'amande. 100 g d'amandes contiennent 26 mg de tocophérol. C'est aussi une excellente source d'oméga-3, de protéines, de calcium et de fibres. Les acides gras des amandes facilitent l'absorption rapide de la vitamine E. Les nutritionnistes recommandent de consommer les amandes avec leur peau, où la concentration d'antioxydants est la plus élevée.
Pignons de pin
Comme les amandes, les pignons de pin sont une excellente source de tocophérol. Une poignée contient 2,7 mg de vitamine E, soit 18 % de vos besoins quotidiens. Ces noix sont également riches en magnésium et en phosphore, qui renforcent les os, soutiennent le métabolisme énergétique et augmentent les performances physiques.
Les pignons contiennent également beaucoup de vitamine A, qui, étant liposoluble, se combine bien avec la vitamine E. Cependant, évitez d'en consommer en grande quantité en raison de leur haute teneur calorique.
Brocoli
Le brocoli est l'un des meilleurs détoxifiants naturels. Il élimine les toxines, l'excès de sucre, de cholestérol et les agents cancérigènes du corps. Le brocoli contient également beaucoup de vitamine E : 100 g de brocoli couvrent 10 % de la dose journalière de tocophérol. Il peut être consommé cru, mais après une cuisson douce à la vapeur de 5 à 10 minutes, le brocoli devient encore plus bénéfique.
Mangue
Tous les fruits ne contiennent pas beaucoup de vitamine E, mais ce n'est pas le cas de la mangue. La moitié d'une mangue contient 1,5 mg de tocophérol, soit 10 % de la dose journalière. Ce fruit tropical juteux et aromatique est disponible dans la plupart des supermarchés. Lors du choix d'une mangue, assurez-vous que la peau est intacte.
Graines de tournesol
Seulement 43 g de graines de tournesol couvrent vos besoins quotidiens en vitamine E. Bien qu'elles ne contiennent pas de cholestérol nocif, les graines sont composées à 80 % de graisses et sont très nutritives. Pour en tirer le meilleur parti, il est conseillé de consommer des graines crues et non décortiquées, car la coque aide à mieux les conserver, et la torréfaction détruit les vitamines.
Avocat
Ajouter la moitié d'un avocat moyen à un repas permet de compenser 14 % de la dose journalière de tocophérol et de prolonger la sensation de satiété. L'avocat peut être utilisé dans des salades, des toasts, des sauces, ou même en dessert.
Beurre d'arachide
Le beurre d'arachide est non seulement une gourmandise, mais aussi une source d'énergie équilibrée. Il est composé à 25 % de protéines facilement digestibles et à seulement 20 % de glucides, ce qui le rend compatible avec les régimes à faible teneur en glucides. De plus, il est riche en vitamine E : 100 g couvrent 45 % de la dose journalière.
Saumon de l'Atlantique
Le saumon est riche en « vitamine de la jeunesse » : un steak de 200 g couvre 16 % de la dose journalière en tocophérol. C'est aussi une excellente source d'oméga-3 et d'oméga-6. Cependant, les médecins recommandent de ne pas consommer ce poisson plus de deux fois par semaine en raison de la possible accumulation de substances toxiques.
Poivron doux
Un poivron doux moyen couvre 13 % de vos besoins en vitamine E. Il est également riche en vitamine P, qui renforce les parois des vaisseaux sanguins, et en vitamine C, surpassant même les oranges et les citrons.
Comment mieux absorber la vitamine E
Il est possible de couvrir vos besoins quotidiens en vitamine E sans prendre de compléments. La vitamine E est présente dans presque tous les aliments, ce qui réduit le risque de carence. De plus, le tocophérol naturel est bien plus efficace que son équivalent synthétique. La vitamine E est liposoluble, donc pour améliorer son absorption, il est recommandé de combiner des aliments faibles en gras contenant de la vitamine E (comme le brocoli ou le poivron doux) avec des graisses végétales. Une simple cuillère d'huile dans une salade suffit.
Les personnes souffrant d’une mauvaise absorption des graisses, comme celles atteintes de fibrose kystique ou de maladies hépatiques, peuvent présenter une carence en tocophérol. Dans ce cas, la prise de suppléments est recommandée, mais uniquement après consultation d'un médecin.
L'huile végétale est riche en vitamine E. L'huile de germe de blé, en particulier, contient une grande quantité de tocophérol : une cuillère à soupe couvre 135 % de la dose journalière recommandée. Elle aide également à réduire le taux de cholestérol, régule le métabolisme et renforce le système nerveux.
Cependant, cette huile est déconseillée aux personnes souffrant de calculs biliaires ou rénaux. Vous pouvez la remplacer par de l'huile de tournesol ou de noisette, en ajoutant une cuillère à salade ou à une sauce pour couvrir un tiers de vos besoins quotidiens en vitamine E.
Amandes
Les amandes peuvent être consommées seules ou ajoutées à divers plats. Vous pouvez également diversifier votre alimentation avec du lait, de l'huile ou de la farine d'amande. 100 g d'amandes contiennent 26 mg de tocophérol. C'est aussi une excellente source d'oméga-3, de protéines, de calcium et de fibres. Les acides gras des amandes facilitent l'absorption rapide de la vitamine E. Les nutritionnistes recommandent de consommer les amandes avec leur peau, où la concentration d'antioxydants est la plus élevée.
Pignons de pin
Comme les amandes, les pignons de pin sont une excellente source de tocophérol. Une poignée contient 2,7 mg de vitamine E, soit 18 % de vos besoins quotidiens. Ces noix sont également riches en magnésium et en phosphore, qui renforcent les os, soutiennent le métabolisme énergétique et augmentent les performances physiques.
Les pignons contiennent également beaucoup de vitamine A, qui, étant liposoluble, se combine bien avec la vitamine E. Cependant, évitez d'en consommer en grande quantité en raison de leur haute teneur calorique.
Brocoli
Le brocoli est l'un des meilleurs détoxifiants naturels. Il élimine les toxines, l'excès de sucre, de cholestérol et les agents cancérigènes du corps. Le brocoli contient également beaucoup de vitamine E : 100 g de brocoli couvrent 10 % de la dose journalière de tocophérol. Il peut être consommé cru, mais après une cuisson douce à la vapeur de 5 à 10 minutes, le brocoli devient encore plus bénéfique.
Mangue
Tous les fruits ne contiennent pas beaucoup de vitamine E, mais ce n'est pas le cas de la mangue. La moitié d'une mangue contient 1,5 mg de tocophérol, soit 10 % de la dose journalière. Ce fruit tropical juteux et aromatique est disponible dans la plupart des supermarchés. Lors du choix d'une mangue, assurez-vous que la peau est intacte.
Graines de tournesol
Seulement 43 g de graines de tournesol couvrent vos besoins quotidiens en vitamine E. Bien qu'elles ne contiennent pas de cholestérol nocif, les graines sont composées à 80 % de graisses et sont très nutritives. Pour en tirer le meilleur parti, il est conseillé de consommer des graines crues et non décortiquées, car la coque aide à mieux les conserver, et la torréfaction détruit les vitamines.
Avocat
Ajouter la moitié d'un avocat moyen à un repas permet de compenser 14 % de la dose journalière de tocophérol et de prolonger la sensation de satiété. L'avocat peut être utilisé dans des salades, des toasts, des sauces, ou même en dessert.
Beurre d'arachide
Le beurre d'arachide est non seulement une gourmandise, mais aussi une source d'énergie équilibrée. Il est composé à 25 % de protéines facilement digestibles et à seulement 20 % de glucides, ce qui le rend compatible avec les régimes à faible teneur en glucides. De plus, il est riche en vitamine E : 100 g couvrent 45 % de la dose journalière.
Saumon de l'Atlantique
Le saumon est riche en « vitamine de la jeunesse » : un steak de 200 g couvre 16 % de la dose journalière en tocophérol. C'est aussi une excellente source d'oméga-3 et d'oméga-6. Cependant, les médecins recommandent de ne pas consommer ce poisson plus de deux fois par semaine en raison de la possible accumulation de substances toxiques.
Poivron doux
Un poivron doux moyen couvre 13 % de vos besoins en vitamine E. Il est également riche en vitamine P, qui renforce les parois des vaisseaux sanguins, et en vitamine C, surpassant même les oranges et les citrons.
Comment mieux absorber la vitamine E
Il est possible de couvrir vos besoins quotidiens en vitamine E sans prendre de compléments. La vitamine E est présente dans presque tous les aliments, ce qui réduit le risque de carence. De plus, le tocophérol naturel est bien plus efficace que son équivalent synthétique. La vitamine E est liposoluble, donc pour améliorer son absorption, il est recommandé de combiner des aliments faibles en gras contenant de la vitamine E (comme le brocoli ou le poivron doux) avec des graisses végétales. Une simple cuillère d'huile dans une salade suffit.
Les personnes souffrant d’une mauvaise absorption des graisses, comme celles atteintes de fibrose kystique ou de maladies hépatiques, peuvent présenter une carence en tocophérol. Dans ce cas, la prise de suppléments est recommandée, mais uniquement après consultation d'un médecin.
Commentaire
La vitamine E est essentielle pour de nombreux processus dans le corps humain. Cependant, une prise prolongée de fortes doses peut entraîner une hypervitaminose. Un excès de vitamine E peut provoquer des maux de tête, des étourdissements, une fatigue accrue, des douleurs abdominales et des troubles de la vision. Pendant la grossesse, la vitamine E, comme tout autre complément, ne doit être prise que sur avis médical.
En cas de prise prolongée de vitamine E, il est important de noter qu'elle peut influencer l'absorption d'autres vitamines et minéraux. La vitamine E augmente la biodisponibilité des vitamines A et C, ainsi que du sélénium, mais elle peut réduire l'absorption du fer, ce qui est particulièrement important pour les personnes souffrant d'anémie ferriprive. De plus, la vitamine E doit être utilisée avec précaution chez les patients sous traitement anticoagulant (warfarine) ou cytotoxique (cyclosporine).
La vitamine E est détruite par la lumière du soleil, il est donc conseillé de conserver les aliments riches en vitamine E dans un endroit sombre. Bien que la vitamine E soit peu sensible à la chaleur, il est tout de même préférable de réduire le temps de cuisson et d'utiliser des méthodes douces, comme la cuisson à la vapeur ou la cuisson au four.
En cas de prise prolongée de vitamine E, il est important de noter qu'elle peut influencer l'absorption d'autres vitamines et minéraux. La vitamine E augmente la biodisponibilité des vitamines A et C, ainsi que du sélénium, mais elle peut réduire l'absorption du fer, ce qui est particulièrement important pour les personnes souffrant d'anémie ferriprive. De plus, la vitamine E doit être utilisée avec précaution chez les patients sous traitement anticoagulant (warfarine) ou cytotoxique (cyclosporine).
La vitamine E est détruite par la lumière du soleil, il est donc conseillé de conserver les aliments riches en vitamine E dans un endroit sombre. Bien que la vitamine E soit peu sensible à la chaleur, il est tout de même préférable de réduire le temps de cuisson et d'utiliser des méthodes douces, comme la cuisson à la vapeur ou la cuisson au four.
