Le guide ultime des vitamines: 13 éléments essentiels pour votre santé

Nous avons tous entendu dire que les vitamines sont nécessaires à l'organisme. Elles jouent effectivement un rôle important dans le métabolisme et certaines sont même indispensables: le corps ne peut pas les synthétiser lui-même.

Mais ce mot est utilisé si souvent qu'il est parfois difficile de comprendre ce qu'il signifie réellement. Quelles substances sont vraiment nécessaires et de quoi peut-on se passer ? Et à quoi servent vraiment les vitamines ? Nous explorons ces questions dans cet article !

Attention ! Avant de prendre des vitamines et des compléments, consultez un médecin. Ne les prenez que si le médecin confirme leur nécessité, car un excès de certaines vitamines peut être nocif !

Sommaire

• Vitamine A ou rétinol
• Vitamine B1 ou thiamine
• Vitamine B2 ou riboflavine
• Vitamine B3, PP ou niacine
• Vitamine B5 ou acide pantothénique
• Vitamine B6 ou pyridoxine
• Vitamine B7 ou biotine
• Vitamine B9, folate ou acide folique
• Vitamine B12 ou cobalamine
• Vitamine C ou acide ascorbique
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K
• Note

Vitamine A ou rétinol La vitamine A est une substance liposoluble nécessaire à une vision et une peau saines. Le rétinol soutient la conjonctive et la cornée, aide à la division et au renouvellement des cellules de la peau et des os. Les substances à partir desquelles la vitamine A est formée sont appelées caroténoïdes.

Ils se trouvent dans les légumes : par exemple, une carotte de taille moyenne suffit à couvrir 100 % de l'apport quotidien en vitamine A. Par conséquent, une carence en cette vitamine est très rare. En revanche, un excès de rétinol peut être nuisible. Il peut provoquer des nausées, des vomissements et des maux de tête.

Vitamine B1 ou thiamine Les vitamines du groupe B sont des substances hydrosolubles nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme et du système nerveux. Elles ne s'accumulent pas dans l'organisme, il est donc important de les consommer chaque jour.

La vitamine B1 joue un rôle clé dans notre métabolisme : elle aide les cellules du corps à transformer les glucides en énergie. La thiamine participe également à la contraction des muscles et à la transmission des influx nerveux. Les sources de vitamine B1 comprennent les céréales complètes, la viande et le poisson. Elle est souvent ajoutée aux céréales pour petit déjeuner, au riz ou au pain.

Une portion moyenne de viande contient plus de 30 % de l'apport quotidien en thiamine.

Vitamine B2 ou riboflavine La riboflavine joue également un rôle important dans le métabolisme : elle aide à obtenir de l'énergie à partir des protéines, soutient la croissance, la division et le fonctionnement des cellules. Cette vitamine se trouve dans les œufs, les abats (foie ou reins), le lait, les légumes verts et les champignons. Elle est souvent ajoutée aux produits céréaliers.

Vitamine B3, PP ou niacine La niacine est également un acteur important du métabolisme énergétique de l'organisme. Elle soutient le fonctionnement des systèmes nerveux et digestif, ainsi que la santé de la peau. La plupart des gens obtiennent suffisamment de cette vitamine par l'alimentation, car elle se trouve dans de nombreux produits courants : viande, poisson, lait, œufs, légumes et céréales. Notre corps peut également la synthétiser à partir du tryptophane, un acide aminé présent dans les aliments protéinés.

Cependant, une dose élevée de niacine peut provoquer des symptômes désagréables : nausées, vomissements, douleurs abdominales et diarrhée. Donc, aussi bénéfique qu'elle soit, il est prudent de l'ajouter à son alimentation avec précaution.

Vitamine B5 ou acide pantothénique L'acide pantothénique, comme les autres vitamines du groupe B, nous aide à obtenir de l'énergie à partir de la nourriture. Il est également nécessaire à la production d'acides gras, d'hormones et de cholestérol. La vitamine B5 se trouve dans presque toutes les viandes, les légumes et les champignons. Par exemple, 100 grammes de foie de bœuf couvrent entièrement les besoins quotidiens, tandis qu'un avocat en fournit 40 %.

Vitamine B6 ou pyridoxine Cette vitamine aide à la production d'anticorps et d'hémoglobine, ce qui est important pour les systèmes immunitaire et vasculaire. Les anticorps sont nécessaires pour combattre les bactéries et les virus, et l'hémoglobine participe au transport de l'oxygène dans le sang.

On trouve le plus de vitamine B6 dans le poisson, le foie de bœuf, les pommes de terre. La plupart des fruits, à l'exception des agrumes, en sont également riches. Ainsi, sa carence est extrêmement rare, tandis qu'une surdose peut entraîner des conséquences graves, y compris l'ataxie, qui se manifeste par une perte de contrôle des mouvements.

Vitamine B7 ou biotine La biotine est nécessaire à l'organisme pour le métabolisme des acides gras, du glucose et des acides aminés, et elle est également très importante pour le fonctionnement des gènes. La biotine se trouve le plus souvent dans les aliments en liaison avec les protéines, bien qu'on puisse parfois la trouver sous forme libre.

On la trouve dans les œufs, le poisson, la viande, les graines et les noix. Toutefois, il n'est pas encore clairement établi si un supplément de biotine est nécessaire, car les bactéries intestinales peuvent la synthétiser.

Une carence en biotine est extrêmement rare et n'a jamais été trouvée chez des personnes en bonne santé ayant une alimentation variée.

Vitamine B9, folate ou acide folique Les folates sont nécessaires à la division cellulaire et particulièrement importants pendant la grossesse. Leur carence à cette période peut entraîner des anomalies du développement du cerveau ou du système musculo-squelettique du fœtus.

L'acide folique se trouve souvent dans les aliments : il est présent dans les légumes verts, les fruits, les légumineuses et les noix. La vitamine B9 est souvent ajoutée au pain et à d'autres produits céréaliers. Les fruits les plus riches en folates sont les oranges, les citrons, les bananes, les melons et les fraises.

Par exemple, une portion d'épinards contient 33 % de l'apport quotidien en folates. Une carence en folates est rare. Cependant, pendant la grossesse, il est parfois recommandé aux femmes de prendre un supplément d'acide folique jusqu'à environ 12 semaines. Il est également souvent prescrit aux femmes ménopausées pour atténuer les symptômes désagréables et réduire les risques de développer des tumeurs.

Cependant, avant de prendre des suppléments de folates, il est nécessaire de consulter un médecin.

Vitamine B12 ou cobalamine La vitamine B12 est nécessaire à la formation des érythrocytes, cellules du sang qui transportent l'oxygène. Elle participe au métabolisme cellulaire, au fonctionnement du système nerveux et à la synthèse de l'ADN. Le corps stocke généralement une quantité suffisante de vitamine B12, de sorte que la carence est rare. La plupart des gens en obtiennent suffisamment par l'alimentation. Elle se trouve dans les produits d'origine animale.

Un seul œuf cuit contient déjà 25 % de l'apport quotidien. Cependant, si vous êtes végétarien, il est préférable de surveiller son niveau, car les aliments d'origine végétale ne contiennent pas cette vitamine. Pour augmenter son apport, vous pouvez consommer des produits végétaliens enrichis, comme le lait de soja ou les céréales.

Vitamine C ou acide ascorbique La vitamine C est nécessaire à la croissance normale, à la cicatrisation des plaies et au maintien de la santé des os et des dents. Les humains ne peuvent pas synthétiser ou stocker la vitamine C dans leur corps, il est donc important de la consommer régulièrement.

Mais c'est assez facile : la vitamine C est abondante dans les fruits et légumes. Par exemple, une portion de brocoli peut probablement couvrir l'apport quotidien. Par conséquent, une carence en vitamine C est rare dans les pays développés.

Vitamine D Cette vitamine est nécessaire pour réguler la quantité de calcium et de phosphates, essentielle à la santé des dents, des os et des muscles. Elle participe également au fonctionnement des systèmes immunitaire et musculo-squelettique. La vitamine D est presque absente des aliments, sauf dans les poissons gras comme le saumon ou le thon.

Cependant, notre corps peut la produire lui-même avec l'aide des rayons du soleil. Même si vous passez un peu de temps au soleil chaque jour, cela peut suffire. Cependant, si vous vivez dans une région avec peu de jours ensoleillés, vous pouvez vérifier votre niveau de vitamine D.

Vitamine E En réalité, ce nom désigne non pas une vitamine, mais un groupe de substances. Leur rôle principal est celui d'antioxydants. Ils aident à maintenir la santé de la peau et des yeux, et renforcent également le système immunitaire pour lutter contre les infections.