Énergisant pour les muscles: qu'est-ce que la créatine et comment fonctionne-t-elle

De nombreux athlètes prennent de la créatine, une substance censée favoriser la croissance musculaire. Ce complément a de nombreuses propriétés bénéfiques, mais aussi quelques inconvénients. Nous vous expliquons les avantages et les contre-indications de la créatine avec l'aide d'un médecin et d'un entraîneur. La créatine est un acide organique qui est synthétisé dans l'organisme des vertébrés à partir de trois acides aminés : la glycine, l'arginine et la méthionine. Cette substance aide les muscles à obtenir plus d'énergie, elle est donc particulièrement bénéfique pour les athlètes qui souhaitent augmenter leur force, leur endurance et gagner de la masse musculaire. En outre, des études montrent qu'elle est également bénéfique pour le cerveau et le système nerveux.

Le corps humain produit environ 1 à 2 g de créatine par jour et en reçoit autant à partir de la nourriture.

Le mot créatine vient du grec — viande. Ce nom est dû au fait que cette substance est présente dans les tissus musculaires de tous les animaux vertébrés. Pour cette raison, les végétariens ont généralement une concentration de créatine plus faible que les omnivores.

Environ 95 % de la créatine est stockée dans nos muscles sous forme de phosphocréatine, les 5 % restants se trouvent dans le cerveau, le foie et les reins. En moyenne, une personne stocke 120 mmol de cette substance dans 1 kg de masse musculaire sèche, mais grâce aux compléments, cette quantité peut être augmentée de 20 à 30 %. Dans la musculature, la créatine est stockée sous forme de phosphocréatine.

La créatine est généralement vendue sous forme de poudre à diluer dans un liquide ou en capsules. Il existe également d'autres produits qui en contiennent, comme des barres énergétiques.

La créatine est stockée dans les muscles et les aide à produire de l'ATP (adénosine triphosphate) — la principale molécule énergétique de l'organisme. Plus il y a de créatine, plus les muscles peuvent travailler longtemps à pleine capacité. Ainsi, un taux élevé de cette substance aide à améliorer les performances sportives et à gagner plus rapidement de la masse musculaire.

Voici comment cela fonctionne. Pendant les 2 à 3 premières secondes d'un exercice de force, les muscles utilisent l'ATP stocké. Lorsque ces molécules sont épuisées, elles se transforment en ADP (adénosine diphosphate). Pour les réutiliser, la phosphocréatine leur donne son groupe phosphate, ce qui permet de restaurer l'ATP et de les réutiliser.

En général, le « second souffle » que donne la créatine aux muscles dure de 8 à 10 secondes. Lorsque ses réserves sont épuisées, les muscles commencent à puiser leur énergie dans le glycogène stocké, et leurs performances diminuent. Plus il y a de créatine, plus les muscles peuvent fonctionner longtemps à pleine capacité.

« Le muscle accomplit la tâche en utilisant la source d'énergie caractéristique de ce type d'effort, explique Danil Nikolaev. Si c'est un exercice de force — par exemple, presser une barre avec un poids submaximal 6 à 8 fois —, il aura besoin d'une quantité importante d'ATP et de créatine stockés. Si ces réserves sont insuffisantes, le muscle ne pourra pas accomplir la tâche.

Si un athlète court et doit atteindre sa vitesse maximale à l'arrivée, les réserves de créatine influenceront directement le résultat. Une fois épuisées, le corps devra passer à une source d'énergie plus lente (le glycogène), ce qui entraînera une diminution de la vitesse. Ainsi, plus les réserves de créatine sont importantes, plus nous pouvons maintenir notre vitesse maximale longtemps. »

La créatine accélère la croissance musculaire et les rend plus forts, mais uniquement sur de courtes distances. Cela fonctionne aussi bien chez les athlètes que chez les personnes âgées. De plus, ce complément peut être bénéfique pour le cerveau et le système nerveux.

Aide à augmenter la masse musculaire et à rendre plus fort De nombreuses études montrent que les compléments de créatine favorisent l'accélération de la croissance de la masse musculaire, augmentent la force et l'endurance des muscles pour les exercices de courte durée. Dans une expérience, le complément de créatine a augmenté la force des athlètes de 8 %, leurs performances de 14 %, et le nombre maximal de répétitions au développé couché de 43 %.

En outre, selon des études, la créatine:

augmente le taux d'hormones anabolisantes nécessaires à la croissance musculaire; augmente la teneur en eau des cellules, ce qui est également important pour l'augmentation de la masse musculaire; ralentit la dégradation des protéines musculaires; améliore la fonction cardiaque; réduit le niveau de myostatine — une protéine qui inhibe la croissance musculaire. Ainsi, la créatine sera particulièrement utile aux sprinteurs et aux athlètes qui pratiquent des sports de force.

«La resynthèse anaérobie de l'ATP est le moyen le plus rapide de fournir de l'énergie aux muscles, car elle peut être activée en 1 à 2 secondes, explique Danil Nikolaev. Cela est pertinent pour les sports de force, comme le powerlifting, l'haltérophilie, et pour les courtes distances de course, comme le 100 m. En général, toutes les activités où une puissance maximale doit être déployée en 10 secondes.»

«En développant ces qualités à l'entraînement et en prenant de la créatine en complément, nous augmentons ses réserves dans les muscles et le taux d'hormones anabolisantes, poursuit le spécialiste. En conséquence, visuellement, le muscle augmente de taille et les performances sportives s'améliorent. Cependant, la créatine n'est pas adaptée au développement de l'endurance générale : cette qualité est principalement influencée par les sources d'énergie aérobie, et la créatine n'en fait pas partie.»

Perdre du poids avec la créatine est également peu probable — le poids total du corps peut même augmenter en raison de la croissance musculaire, mais elle n'a pas d'effet direct sur les processus de combustion des graisses.

La créatine n'est pas seulement utile pour les athlètes, mais aussi pour les personnes âgées. Une étude a montré que ce complément, associé à des entraînements, aide à augmenter la masse musculaire, les fonctions cognitives, le niveau général de force et d'endurance, et à réduire la fatigue.

Bénéfique pour le cerveau et le système nerveux Certaines études montrent qu'un taux élevé de créatine peut améliorer la santé cérébrale et réduire le risque de maladies telles que la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer, ainsi qu'accélérer la récupération après un AVC ou une blessure.

Les chercheurs pensent que ces effets pourraient être liés à la capacité de la créatine à prévenir la mort prématurée des cellules en stabilisant les niveaux d'énergie cellulaire. Cependant, les bénéfices et les risques potentiels de cette substance dans le traitement des maladies cérébrales sont encore peu étudiés, et la plupart des expériences ont été réalisées sur des animaux.

Dans quels aliments se trouve la créatine naturelle La créatine pure se trouve uniquement dans la viande et le poisson. Les principaux aliments riches en créatine sont:

• boeuf;
• agneau;
• porc;
• poulet;
• venaison;
• poisson rouge;
• hareng;
• morue;
• thon.

Il existe également un autre moyen d'obtenir cette substance, adapté aux végétariens et aux végétaliens. Notre corps synthétise la créatine à partir de trois acides aminés. En les obtenant en quantité suffisante, le corps les transformera et reconstituera ses réserves de créatine. Voici les aliments les plus riches en ces acides aminés:

• glycine: lait, fromage, graines de sésame, potiron, pistaches, spiruline, algues, cresson, épinards;
• méthionine: oeufs, lait, fromage ricotta, tofu, noix du Brésil, quinoa, haricots blancs;
• arginine: lait, fromage, graines de potiron, sésame, noix de Grenoble, amandes, pignons, haricots, pois, algues.

Les études montrent que la créatine est l'un des compléments alimentaires les plus sûrs sur le marché. Même dans les expériences où les participants en prenaient pendant cinq ans, aucun dommage sérieux pour le corps n'a été détecté. Cependant, cette substance présente tout de même certains risques.

Selon Elena Zhurkina, les principaux effets secondaires de la créatine sont:

déshydratation — il est nécessaire de consommer jusqu'à 3 litres de liquide par jour; troubles digestifs — douleurs à l'estomac, nausées et diarrhée causées par la dissolution des cristaux de créatine; crampes — les spasmes musculaires peuvent survenir en raison de la déshydratation; l'utilisation prolongée de créatine à fortes doses peut entraîner des problèmes cardiaques, tels que des arythmies. Contrairement aux craintes, les chercheurs n'ont pas trouvé de preuves que la créatine, prise à des doses normales, affecte négativement le foie, les reins ou le cerveau. Cependant, les scientifiques déconseillent son utilisation à ceux qui souffrent déjà de maladies de ces organes. Parmi les maladies pour lesquelles la créatine est strictement interdite, Elena Zhurkina cite la polykystose rénale.

Comment la prendre correctement Il existe plusieurs types de compléments de créatine en fonction de la formule chimique, mais le plus courant et le plus étudié est le monohydrate. Il est également considéré comme le plus efficace.

La méthode standard de prise de créatine se compose de deux étapes.

La première est la phase de chargement, où les réserves de la substance dans les muscles sont maximisées. Pendant 5 à 7 jours, on prend 20 à 25 g de créatine, répartis en quatre doses. La deuxième phase est la phase de maintien. On prend 2 à 5 g par jour.

Danil Nikolaev recommande de prendre 5 g de créatine 4 fois par jour pendant la phase de chargement, et 2 g pendant la phase de maintien. Le traitement ne doit pas durer plus d'un mois.

Prendre de grandes doses de créatine est inutile : sa concentration dans les muscles ne peut pas augmenter de plus de 20 à 30 %. L'excès de créatine sera simplement excrété par l'organisme dans l'urine. Cependant, les effets secondaires, notamment au niveau intestinal, peuvent augmenter.

Il est possible de sauter la phase de chargement, mais dans ce cas, la concentration de créatine atteindra son maximum après 28 jours. Dans ce cas, Danil Nikolaev recommande de prendre 5 g par jour pendant 1 à 2 mois, puis de faire une pause de 3 à 4 mois.

«L'efficacité des deux stratégies est la même pour les débutants, note le spécialiste. Mais si l'athlète est épuisé après une compétition, la méthode avec chargement est préférable — ainsi, les muscles reconstitueront leurs réserves plus rapidement.»

Pendant les jours de repos, Nikolaev conseille de prendre la créatine au petit-déjeuner, et lors des entraînements — après la séance.

Selon Elena Zhurkina, il est possible de prendre de la créatine sans faire de sport, mais à des doses réduites, bien que cela n'apporte pas de bénéfice significatif.

«La créatine est mieux absorbée après l'entraînement, lorsque l'augmentation du flux sanguin, combinée aux glucides ou aux protéines, permet de la transporter dans les muscles échauffés et préparés pour la croissance, le développement et la récupération, explique le médecin. La créatine sans entraînement ne sera d'aucune utilité pour gagner de la masse. On observera une légère augmentation du poids due à la rétention d'eau, mais après l'arrêt de la créatine, l'eau sera éliminée naturellement, et cette augmentation n'aura pas d'impact significatif sur l'apparence.»