Quels sont les bienfaits et les méfaits de l'avocat et comment le consommer?

Malgré une grande quantité de graisses, l'avocat est considéré comme un aliment diététique. «RBC Style» explore les bienfaits de l'avocat, comment le choisir et comment le manger.

L'avocat est riche en potassium, fibres et acides gras insaturés. Ainsi, l'ajouter à votre alimentation peut aider à réguler le poids, à réduire le taux de cholestérol et à fournir à l'organisme les vitamines et micronutriments nécessaires.

• Est-ce un légume ou un fruit?
• Valeur calorique
• Bienfaits
• Méfaits
• Comment le manger
• Comment choisir et conserver

L'avocat est le fruit d'un arbre scientifiquement nommé Persea americana (Laurier d'Amérique). Son apparence rappelle celle d'une noix, sa composition chimique et ses qualités gustatives le rapprochent des légumes, mais il est considéré comme un fruit. Il est prisé pour sa grande valeur nutritive et sa texture riche. L'avocat est très populaire auprès des amateurs d'alimentation saine et est souvent qualifié de super aliment en raison de ses propriétés bénéfiques. Il existe plusieurs variétés d'avocats, distinguées par leur forme, leur couleur, leurs caractéristiques gustatives et leur poids (200 g à 1,4 kg). L'avocat est originaire d'Amérique centrale et du Mexique.

L'avocat contient 160 calories pour 100 g. Il est important de noter qu'un fruit moyen, sans noyau ni peau, pèse environ 180 à 200 g. Malgré sa forte teneur en nutriments, l'avocat est considéré comme un aliment diététique en raison de sa teneur élevée en acides gras insaturés (oméga). Ces acides gras réduisent le taux de cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. Ces graisses sont indispensables dans une alimentation équilibrée. Combinées à une quantité suffisante de fibres, également présentes dans l'avocat, elles prolongent la sensation de satiété.

Ce fruit présente de nombreux avantages, en faisant un aliment presque indispensable. L'avocat:

• contient beaucoup de potassium;
• est une source de graisses saines;
• est riche en fibres et idéal pour une alimentation diététique;
• réduit le taux de cholestérol et de triglycérides;
• aide à consommer moins de calories;
• accélère l'absorption des nutriments;
• est riche en antioxydants;
• stimule la libido.

Nutriments présents dans l'avocat (pour 100 g):

• eau: 72 g;
• graisses: à partir de 14,66 g;
• protéines: 2 g;
• glucides: 8,53 g.

Teneur en vitamines de l'avocat (% de la valeur quotidienne recommandée):

• vitamine K: 26 %;
• acide folique: 20 %
• vitamine C: 17 %
• vitamine B5: 14 %
• vitamine B6: 13 %
• vitamine E: 10 %
• potassium : 14 %.

1.L'avocat est riche en potassium.

Un avocat contient plus de potassium qu'une banane, bien que cette dernière soit souvent considérée comme l'une des principales sources de cet élément. Des études ont montré qu'une carence en potassium augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d'insuffisance rénale. Une portion de 100 g d'avocat contient 14 % de la dose journalière recommandée de potassium, contre 10 % pour la même quantité de banane.

2.L'avocat est riche en graisses saines.

L'avocat contient beaucoup d'acides gras insaturés, notamment de l'acide oléique, également présent dans l'huile d'olive. Les scientifiques estiment que cet acide améliore les processus métaboliques et aide à lutter contre les cellules cancéreuses. Les graisses de l'avocat sont résistantes à l'oxydation sous l'effet de la chaleur, ce qui permet de soumettre le fruit et son huile à une cuisson thermique.

3.L'avocat est adapté à une alimentation diététique.

L'avocat est riche en fibres, une substance végétale non digestible qui aide à perdre du poids. Les nutritionnistes distinguent les fibres solubles des fibres insolubles. Les premières nourrissent les bactéries intestinales, essentielles au bon fonctionnement de l'organisme, tout en réduisant l'absorption des graisses et en aidant à réguler le poids. 100 g d'avocat contiennent 7 g de fibres (25 % solubles), soit 27 % de la dose journalière recommandée. Ce chiffre est relativement élevé par rapport à la plupart des autres aliments. Ainsi, consommer de l'avocat procure des avantages notables pour la régulation du poids.

4.L'avocat réduit le taux de cholestérol.

Un taux de cholestérol élevé est l'une des causes des maladies cardiaques. Cependant, il s'agit du « mauvais » cholestérol, car il existe également une variante « bonne » qui soutient le bon fonctionnement des organes internes. Une étude a montré que l'ajout d'avocat à l'alimentation aide à équilibrer les taux sanguins. L'avocat réduit le taux de « mauvais » cholestérol jusqu'à 20 % et augmente le « bon » de 1 %.

5.L'avocat aide à réguler le poids.

Des études statistiques ont révélé que les personnes qui consomment de l'avocat sont deux fois moins susceptibles de souffrir du syndrome métabolique. Les participants qui incluaient régulièrement ce fruit dans leur alimentation pesaient moins, avaient un indice de masse corporelle et des taux de graisse corporelle significativement plus bas. Les scientifiques précisent que ces chiffres peuvent être influencés par d'autres facteurs, et qu'il convient donc de les considérer avec prudence.

Dans une autre étude, des participants ont été invités à manger de l'avocat et à évaluer leur niveau de satiété. 23 % des personnes interrogées ont confirmé une sensation de satiété, et 28 % ont déclaré ne pas avoir ressenti de faim dans les cinq heures qui ont suivi. Les chercheurs ont conclu que l'ajout d'avocat à l'alimentation aide à réduire l'apport calorique et à rendre les repas plus sains.

6.L'avocat améliore l'absorption des nutriments des autres aliments.

Certains nutriments sont considérés comme liposolubles, tels que les vitamines A, D, E, K, et les antioxydants comme les caroténoïdes. Des études ont montré que l'huile d'avocat dans les salades augmente l'absorption des nutriments par l'organisme de 2,5 à 15 fois. Ainsi, ce fruit n'est pas seulement très nutritif, mais il améliore également la valeur des autres aliments végétaux. En ajoutant une cuillère à café d'huile d'avocat aux plats de légumes, vous en tirerez encore plus de bienfaits.

7.L'avocat est riche en antioxydants.

Le fruit est riche en lutéine, en zéaxanthine et en caroténoïdes, qui sont essentiels pour la santé. Les recherches montrent que ces antioxydants aident à réduire le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, des maladies oculaires qui apparaissent souvent avec l'âge. Pour la prévention, il est important de consommer ces nutriments, ce qui contribue à une bonne vision à long terme.

8.L'avocat est un stimulant.

Les Aztèques appelaient ce fruit exotique « testicule » et le considéraient comme un aphrodisiaque — un aliment qui augmente le désir sexuel. Pour cette raison, il était interdit aux colons espagnols de manger de l'avocat pendant leurs expéditions. À l'époque, les gens ne pouvaient juger de l'effet de l'alimentation que par expérience, mais aujourd'hui, nous disposons d'explications scientifiques. L'avocat contient près d'une vingtaine de vitamines et minéraux, dont le magnésium. Ce fruit offre une alimentation complète, essentielle à la santé, y compris aux fonctions sexuelles. De plus, l'avocat est riche en acide folique, recommandé par les médecins aux femmes enceintes en raison de son lien avec la fertilité.

Malgré ses nombreuses propriétés bénéfiques, l'avocat doit être consommé avec modération. Il peut provoquer des allergies ; si vous envisagez de goûter l'avocat pour la première fois, commencez par une petite portion. De plus, il ne faut pas se nourrir exclusivement d'avocat — tout régime alimentaire basé sur un seul aliment est néfaste pour la santé, car il ne peut pas fournir tous les nutriments nécessaires. La chair de l'avocat est riche en graisses, c'est pourquoi les nutritionnistes déconseillent aux personnes souffrant de maladies du foie et de troubles digestifs d'en abuser. La peau et le noyau de l'avocat sont toxiques et ne doivent pas être consommés.

L'avocat peut être ajouté à votre alimentation pour renforcer votre corps, prolonger la satiété, prévenir les maladies et servir de source supplémentaire de nutriments pendant la perte de poids. Les plats à base d'avocat peuvent inclure le fruit cru ou cuit. Par exemple, l'avocat peut être utilisé dans les salades, les amuse-bouches froids comme le guacamole, les sauces, les pâtes à tartiner, les smoothies et la mayonnaise maison. Sa chair peut être ajoutée aux pâtes et aux céréales, ou cuite au four avec la peau. L'avocat se marie parfaitement avec le poisson et les fruits de mer, le jus de citron, la volaille et la plupart des légumes.

Choisissez des avocats sans taches ni dommages. Selon la variété, le fruit mûr est de couleur vert foncé ou marron (variété Hass). Le fruit ne doit pas être trop dur, sinon il ne mûrira pas et pourrira. À la pression, un bon avocat n'est pas trop mou, mais légèrement souple. Il faut le presser doucement, à l'endroit où il était attaché à la branche. Si vous appuyez trop fort sur les côtés, l'avocat se gâtera rapidement. En général, le fruit mûrit en quelques jours à température ambiante et peut être conservé au réfrigérateur pendant quatre à cinq jours au maximum.

Regardez comment couper correctement un avocat pour en utiliser le maximum de contenu.

Malgré ses nombreux bienfaits, les personnes en surpoids ne devraient pas abuser de l'avocat en raison de sa teneur calorique élevée. En l'absence de contre-indications, il est possible de consommer un, voire deux avocats de taille moyenne par jour.

Ce fruit contient des acides gras monoinsaturés bénéfiques qui ont un effet positif sur l'organisme : ils améliorent le fonctionnement du cœur, stabilisent les niveaux de lipides dans le sang, réduisent le risque de diabète et procurent une sensation de satiété rapide. Il a également été établi que les acides gras participent activement à la synthèse des antidépresseurs naturels, réduisant ainsi l'anxiété et ayant un effet positif sur le système nerveux central. De plus, l'antioxydant glutathion contenu dans l'avocat contribue à la prévention de la fatigue chronique.