Qu'est-ce que les fibres, quels sont leurs bienfaits et pourquoi sont-elles nécessaires pour perdre du poids

Nous essayons de prendre en compte la quantité de protéines, de graisses et de glucides pour une alimentation équilibrée. Mais nous oublions souvent un autre élément important: les fibres. «RBC Style» explique pourquoi les fibres sont bénéfiques. Qu'est-ce que c'est Bienfaits Combien de fibres l'organisme a-t-il besoin Comment choisir des produits Quels produits sont riches en fibres Comment perdre du poids avec des fibres Régime quotidien Qu'est-ce que les fibres Les fibres sont des fibres alimentaires qui ne nous fournissent pas d'énergie et qui ne sont pas digérées par l'organisme, c'est pourquoi les fabricants d'aliments et de boissons ne tiennent pas compte des fibres lorsqu'ils indiquent les informations nutritionnelles du produit. Pourquoi ne pas oublier les fibres et quels sont leurs bienfaits?

Les fibres sont transformées par la flore intestinale bénéfique et soutiennent le bon fonctionnement du système digestif. Les fibres réduisent la sensation de faim, ce qui aide à ne pas trop manger et à contrôler son poids. Les fibres alimentaires solubles régulent le taux de sucre et de cholestérol dans le sang, tandis que les fibres insolubles nettoient l'organisme et éliminent les toxines. En février 2019, la Harvard Medical School a publié les résultats de 250 études qui confirment la fonction protectrice des fibres alimentaires. Environ 30 grammes de fibres dans l'alimentation quotidienne réduisent de 16 à 24 % le risque de maladies cardiaques, d'infarctus, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de cancer du côlon. Selon la National Library of Medicine des États-Unis, la consommation d'aliments riches en fibres réduit la mortalité due aux maladies infectieuses et respiratoires de 24 à 56 % chez les hommes, et de 34 à 59 % chez les femmes.

Plus il y en a, mieux c'est, pensent les spécialistes. Les scientifiques américains estiment que les femmes et les hommes de moins de 50 ans ont besoin de 25 et 38 grammes de fibres par jour, et après 50 ans, de 21 et 30 grammes respectivement. Cela correspond à peu près à une tasse de lentilles, une assiette de haricots cuits ou de brocoli avec du beurre, deux poires, une grande salade de tomates et de concombres, une portion de soupe aux légumes et une poignée de pruneaux.

Les nutritionnistes britanniques ajoutent que les enfants de 2 à 5 ans ont besoin de 15 grammes de fibres par jour, de 5 à 11 ans - 20 grammes et de 11 à 16 ans - 25 grammes. Un adolescent moyen devrait manger 2 à 3 légumes par jour - cela peut être des concombres, des tomates ou des carottes, autant de fruits (comme des bananes, des kiwis, des poires, des pommes), 1 à 2 toasts de pain complet, une portion de soupe aux légumes, une assiette d'aubergines cuites ou de brocoli bouilli, une portion de céréales complètes (sarrasin, riz, flocons d'avoine), une tasse de fruits secs. Les experts recommandent d'offrir aux enfants et aux adolescents davantage de légumes et de fruits crus. Par conséquent, au-delà de la norme quotidienne minimale ou au lieu de plats chauds, vous pouvez ajouter des salades de légumes et de fruits et des jus de légumes.

Comment choisir des produits riches en fibres Les experts recommandent des produits naturels riches en fibres. Par exemple, il est optimal que les céréales contiennent 6 grammes ou plus de fibres, et le pain et les biscuits, 3 grammes ou plus. Il est important de s'assurer que les produits à grains entiers contiennent au moins 1 gramme de fibres pour 10 grammes de glucides. Le meilleur rapport serait de 1:5. Les nutritionnistes soulignent que les mots «multigrains» ou «12 grains» dans le nom ne signifient pas grand-chose en eux-mêmes - il faut vérifier la liste des ingrédients.

Tout d'abord, mangez autant de produits végétaux naturels que possible. Les fruits frais et les noix sont souvent plus chers que les sucreries ordinaires, et il n'y a pas toujours de temps pour cuisiner des céréales, des légumineuses et des lentilles bon marché, mais cela aidera à maintenir une alimentation équilibrée.

Les experts considèrent les aliments suivants comme les plus riches en fibres:

Son de blé — 43,6 grammes de fibres pour 100 grammes de produit. Graines de chia — 34,4 g. Fruits secs (figues, abricots secs) — 18 g. Amandes — 12,5 g. Sarrasin — 11,3 g. Chocolat noir — 10,9 g. Avoine (flocons d'avoine) — 10,6 g. Artichauts — 8,6 g. Pois — 8,3 g. Céréales d'orge, avoine et orge perlé — 8,0 g. Lentilles et pois chiches — 7,9 g. Framboises, groseilles, mûres — 6,5 g. Haricots — 6,4 g. Les fibres pour perdre du poids Les fibres solubles aident à lutter contre la graisse abdominale — l'un des types d'obésité les plus dangereux selon les experts. Ajouter 10 g de fibres végétales à votre alimentation quotidienne réduit le risque de prendre du poids de 3,7 %.

Les fibres maintiennent la flore intestinale en bonne santé, réduisent la production d'hormones qui déclenchent la sensation de faim et ralentissent le transit des aliments dans l'intestin, aidant ainsi à éviter de trop manger.

Comme pour la plupart des méthodes de perte de poids, un régime uniquement riche en fibres végétales ne suffit pas pour perdre du poids et maintenir les résultats. Il est également nécessaire de prendre en compte l'état général de santé, le régime alimentaire habituel, la qualité du sommeil et l'activité physique.

Pour ajouter plus de fibres à votre alimentation quotidienne, vous devez manger autant de produits végétaux naturels que possible. Les fruits frais et les noix sont souvent plus chers que les sucreries ordinaires, et il n'y a pas toujours de temps pour cuisiner des céréales, des légumineuses et des lentilles bon marché, mais cela aidera à maintenir une alimentation équilibrée.

Si vous décidez de perdre du poids avec des fibres, vous devriez faire attention à:

Légumes crus et cuits; Céréales complètes, muesli; Flocons d'avoine; Soupes aux légumes, aux haricots ou aux légumineuses; Ragoûts végétariens à base de différentes variétés de haricots et de légumes; Salades avec des graines, des baies et des céréales. De plus, les nutritionnistes conseillent de grignoter du brocoli, des carottes, des haricots ou du chou-fleur, assaisonnés de houmous ou de salsa fraîche, et d'ajouter des noix, des baies et des fruits aux yaourts nature sans sucre.

Régime quotidien Le Service national de santé britannique donne un exemple de régime riche en fibres (environ 32,5 grammes de fibres par jour).

Petit-déjeuner. Deux toasts de pain complet, une banane et un verre de jus de fruits — 9,4 grammes de fibres.

Déjeuner Pommes de terre au four, 200 grammes de haricots en sauce tomate sans sel ni sucre et une pomme - 13,6 grammes de fibres.

Dîner Curry de légumes avec sauce tomate, oignons et épices, riz complet, yaourt aux fruits faible en calories — 6, 5 grammes de fibres. Comme le yaourt peut contenir beaucoup de sucre, il est important de vérifier sa composition.

Collation Une poignée de noix sans sucre ni sel - 3 grammes de fibres.

Ce qu'il est important de retenir:

Le corps a besoin de temps pour s'habituer à une grande quantité de fibres, il est donc préférable d'augmenter progressivement leur proportion dans l'alimentation.

Il est nécessaire de boire plus d'eau pour aider à la digestion.

Les fibres des légumes crus peuvent irriter les estomacs et les intestins sensibles.

Avant de modifier votre régime alimentaire, il est conseillé de consulter un médecin, surtout en cas de problèmes de santé.